Достаточное потребление кальция — важная часть лечения и профилактики остеопороза, так как способствует поддержанию плотности костной ткани. Снижение потребления кальция повышает риск переломов. Адекватное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни. В приведённой ниже таблице указаны нормы рекомендуемого потребления кальция для лиц различного пола и возраста.
Рекомендованные нормы потребления кальция у лиц различного пола и возраста
|
Возрастная группа
|
Рекомендуемая норма кальция, мг
|
|
4–8 лет
|
800
|
|
9–18 лет
|
1300
|
|
19–50 лет
мужчины
женщины до менопаузы
|
1000
1000
|
|
Старше 50 лет
мужчины
женщины после менопаузы
|
1500
1000–1500
|
Желательно употреблять с пищей количество кальция, достаточное для покрытия суточной потребности. Это поможет предотвратить потерю кальция из костей. Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты (см. таблицу ниже). Для расчёта суточного потребления кальция с пищей можно использовать следующую формулу.
Суточное потребление кальция, мг = кальций молочных продуктов, мг + 350 мг
Содержание кальция в различных продуктах питания
|
Продукт питания
|
Содержание кальция, мг/100 г
|
|
Молоко (любое)
|
120
|
|
Мороженое
|
100
|
|
Простой йогурт
|
200
|
|
Фруктовый йогурт
|
136
|
|
Твёрдый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.)
|
750
|
|
Швейцарский сыр
|
850
|
|
Мягкий сыр (типа Бри)
|
260
|
|
Белый шоколад
|
280
|
|
Молочный шоколад
|
220
|
|
Белый хлеб
|
170
|
|
Чёрный хлеб
|
100
|
|
Сардины в масле (с костями)
|
500
|
|
Консервированный лосось (с костями)
|
85
|
|
Шпинат (жареный)
|
145
|
|
Печёные бобы
|
55
|
|
Халва
|
670
|
|
Миндаль
|
230
|
|
Концентрированный апельсиновый сок (без сахара)
|
35
|
|
Апельсин
|
70 (в 1 апельсине среднего размера)
|
|
Рис (приготовленный)
|
230
|
|
Яйцо
|
55 (в 1 яйце среднего размера)
|
Источник:
